1、盆底肌锻炼：盆底肌肉群对于控制排尿和射精起着关键作用，通过定期进行盆底肌收缩练习（即凯格尔运动），可以增强这些肌肉的力量和耐力，从而提高对射精的控制能力，具体做法是，收紧盆底肌（就像试图停止排尿或放屁的感觉），保持几秒钟后放松，重复多次，建议每天进行3组，每组10-15次。

2、有氧运动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等，能够增强心肺功能，提高血液循环效率，有助于改善整体健康状况，有氧运动还能减轻压力和焦虑，这些心理因素往往是导致早泄的重要原因之一，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

3、前列腺按摩：前列腺健康与性功能密切相关，定期进行前列腺按摩可以促进局部血液循环，缓解前列腺炎症，从而有助于改善早泄症状，但请注意，前列腺按摩应在专业医生指导下进行，以避免不当操作带来的风险。

4、提肛运动：提肛运动是一种简单而有效的锻炼方法，它涉及反复收缩和放松肛门周围的肌肉，这种运动不仅可以增强盆底肌肉的力量，还有助于改善会阴部的血液循环，从而对早泄有一定的治疗作用。

5、深蹲与俯卧撑：这两种运动主要锻炼下肢和上肢的力量，同时也能增强核心肌群的稳定性，强大的核心肌群对于维持良好的体态和性功能都至关重要，建议每周进行2-3次深蹲和俯卧撑训练，每次做3-4组，每组8-12次。

6、延时技巧训练：在性行为过程中，尝试使用一些延时技巧来延长性交时间，在感到即将射精时暂停刺激，或者改变性交姿势以减少敏感度，这些技巧需要在实践中不断摸索和完善。

需要注意的是，以上锻炼方法并非一蹴而就的解决方案，而是需要长期坚持的过程，每个人的身体状况和早泄原因都不尽相同，因此在开始任何锻炼计划之前，最好先咨询专业医生的意见，如果早泄症状持续严重或影响生活质量，应及时就医寻求专业帮助。